「食事バランスガイド」ってなに？～あなたの食事は大丈夫～

「好きなものばかり食べる」、「夜遅くに食事をする」、「お酒を飲み過ぎる」など食生活の乱れや偏りが問題となっています。あなたの食生活はいかがでしょうか？
健康な体を維持して、食生活を送るためには、バランスのよい食事をすることが大切です。しかし、「バランスのよい食事」といっても、どのような食事のことをいうのでしょうか、わからない方も多いと思います。
そこで、この“バランス”をわかりやすく示すため、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをイラストで示した「食事バランスガイド」が作られました。

「食事バランスガイド」について

「食事バランスガイド」は、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」（平成12年3月）を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に農林水産省と厚生労働省により決定されました。「食事の基本」を身につけるための望ましい食事のとり方やおおよその量をわかりやすく示しています。

コマのイラストにより、一日分の食事を表現し、これらの食事のバランスが悪いと倒れてしまうことを表現しています。あなたのコマはうまくまわっているでしょうか？

食事バランスガイド拡大図

この「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。
糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

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1日分の適量について

食事の適量は性別、年齢、活動量によって異なります。
食事バランスガイドのコマのイラストにある1日分の適量は、2200±200kcalを表しており、活動量が1「低い」成人男性、活動量が1「ふつう以上」の成人女性が該当します。

*1低い・・・1日のうち座っていることがほとんどという方（生活の大部分が座位の場合）

ふつう以上・・・「低い」に該当しない方（座位中心だが仕事・家事・通勤・余暇での歩行や立位作業を含む場合、または歩行や立位作業が多い場合や活発な運動習慣を持っている場合）

さらに強い運動や労働を行っている人は、適宜調整が必要です。

あなたの適量を調べてみましょう。
適量チェックチャート（PDF：206KB）

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料理区分と数え方について

食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食／副菜／主菜／牛乳・乳製品／果物の5つに区分し、区分ごとに「つ（SV)」という単位を用いています。
また、欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現しています。

主食
	主に炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれます。 *1つ（SV）＝主材料に由来する炭水化物約40g 【料理例】 1つ分＝ごはん小盛り1杯／おにぎり1個／食パン1枚／食パン4～6枚切1枚／ロールパン2個 1.5つ分＝ごはん中盛り1杯 2つ分＝うどん1杯／もりそば1杯／スパゲッティー
副菜
	主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。 *1つ（SV）＝主材料の重量約70g 【料理例】 1つ分＝野菜サラダ／きゅうりとわかめの酢の物／具だくさん味噌汁／ほうれん草のお浸し／ひじきの煮物／煮豆／きのこソテー 2つ分＝野菜の煮物／野菜炒め／芋の煮っころがし
主菜
	主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。 *1つ（SV）＝主材料に由来するたんぱく質約6g 【料理例】 1つ分＝冷奴／納豆／目玉焼き（1個分） 2つ分＝焼き魚／魚の天ぷら／まぐろとイカの刺身 3つ分＝ハンバーグステーキ／豚肉のしょうが焼き／鶏肉のから揚げ
牛乳・乳製品
	主にカルシウムの供給源である、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。 *1つ（SV）＝主材料に由来するカルシウム約100mg 【料理例】 1つ分＝牛乳コップ半分／チーズ1かけ／スライスチーズ1枚／ヨーグルト1パック 2つ分＝牛乳瓶1本分
果物
	主にビタミンC、カリウムなどの供給源である、りんご、みかんなどの果実及びすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。 *1つ（SV）＝主材料の重量約100g 【料理例】 1つ分＝みかん1個／りんご半分／かき1個／梨半分／ぶどう半房／桃1個

水・お茶		運動
	水・お茶といった水分は食事の中で欠かせないものであり、料理、飲料として食事や食間などに十分量をとる必要があることから象徴的なイメージのコマの軸として表現しています。		「コマが回転する」=「運動する」ことによって初めて安定することを表現しています。栄養バランスのとれた食事をとること、適度な運動をすることは、健康づくりにとってとても大切なことです。適度な運動習慣を身につけましょう。
菓子・嗜好飲料
	菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。1日200kcal程度を目安にしてください。【200kcalの目安】せんべい 3～4枚／ショートケーキ小1個／日本酒コップ1杯（200ml）／ビール缶1本半（500ml）／ワインコップ1杯（260ml）／焼酎（ストレート）コップ半分（100ml）

*油脂・調味料については、基本的に料理の中に使用されているものであることから、イラストとして表現していません。
料理を選ぶ際に、カロリー、脂質、塩分の表示を併せて、チェックすることが大切です。

食事バランスガイドについてご理解していただけましたか？
毎日の食生活チェックブックをダウンロードして、あなたの食生活を早速チェックしてみましょう！

「食事バランスガイド」で実践毎日の食生活チェックブック（PDF：438KB）

消費・安全局消費者情報官
担当者：食育推進班
ダイヤルイン：03-3502-5723

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