健康な毎日を過ごすために～食生活Q&A～

 食事はなぜ必要なの？

• 人は、生きていくために色々な栄養素が必要です。健康に生きていくために、必要な栄養素を食事からとらなくてはならないからです。

 

 

 

 

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 バランスのいい食事って？

• 体に必要なすべての栄養素を必要なだけとれる食事のことです。
• バランスのいい食事をするためには、いろいろな食品を組み合わせて食べましょう。
• メニューを考えるときは、肉や魚などのおかずだけでなく、野菜を使ったおかずもつけあわせてみたり、いろいろな食品を使っている料理を選んでみてはいかがでしょう。
• 一食でいろいろな食品をとるのが難しいときは、一日あるいは数日単位でバランスを考えてみましょう。例えば、お昼に野菜が十分とれなかったら夜に野菜を多めにとる、同じ料理が続いた次の日は別の食品を使った料理を食べる、いろいろな調理方法（焼く、炒める、揚げる、煮る、蒸す、ゆでる、炊く、あえる）を組み合わせるなどしてバランスがとれるように工夫してみましょう。

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 どうしていろいろな食品を食べたほうがいいの？

• 一つの食品で一日に必要な栄養素を全て含んでいるものはないからです。いろいろな食品を食べて、必要とされている様々な栄養素を十分にとるようにしましょう。

 

 

 

 

 

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 なぜ朝ごはんが大切なの？

• 糖質は脳の唯一のエネルギー源です。朝食を食べると、活動に必要なエネルギーが体にいきわたり、体も脳もしっかりと働ける状態になります。朝から勉強や仕事で活躍できるよう、必ず朝ごはんを食べましょう。
• 食べる時間がない、作る時間がない……という方。まずはトーストやおにぎりだけでも食べましょう。さらに、牛乳やサラダ、みそ汁などを組みあわせて、バランスをよりよくするといいですね。

 

 

 

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 規則正しい食事がいいのはなぜ？

• 食事をぬいてしまうと必要な栄養素が十分にとれなくなってしまうことがあります。不規則に食事をするとつい食べ過ぎてしまい、肥満になりやすくなってしまうかもしれません。食事は一日3回規則正しくとりましょう。

 

 

 

 

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 間食は必要なの？

• 成長期の子どもや、高齢や病気などのため一回の食事の量が少ない方にとって、間食は必要なものです。でも、食べ過ぎると食事がきちんと食べられなくなってしまうので、量も回数もほどほどにしましょう。夜食を食べるときは、寝る直前に食べるのは控えましょう。

 

 

 

 

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 1日にどのくらいのエネルギーが必要なの？

• 必要なエネルギー量は、人によって違います。自分に必要な一日のエネルギー量を次のページで確認してみましょう。
  必要な食品成分
• 食品に含まれるエネルギーの量は、食品をみただけではわかりません。最近、栄養成分表示のある食品や、メニューにエネルギーの量を表示している外食店も多くなっています。このような表示を活用して食品を選ぶ習慣を身につけましょう。

 

 

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 1日にどのくらいの栄養素が必要なの？

 

• 必要な栄養素の量は人によって違います。自分に必要な栄養素の量を次のページで確認してみましょう。

• たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとりましょう。詳しくは以下をご覧ください。
  • たんぱく質
    一日にとるエネルギーのうち、10%から25%まではたんぱく質からとるのがよいといわれています。たんぱく質を豊富に含んでいる肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などをバランス良く食べましょう。
  • 脂質
    一日にとるエネルギーのうち、20%から25%は脂質からとるのがよいといわれています（18歳から29歳の方は20%から30%）。でも、とりすぎには注意しましょう。
    動物性のあぶらと植物性のあぶらでは、含まれている成分が異なります。いろいろな食品をバランスよく食べれば、必要な成分をとることができます。
  • 炭水化物
    一日にとるエネルギーのうち50%から70%は炭水化物からとるのがよいといわれています。最近の日本人の食生活は、炭水化物からとるエネルギーの割合が低くなり、代わりに脂質からとるエネルギーの割合が増えています。主食となるごはんやパンは、炭水化物を多く含み、体を動かすエネルギーになります。

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 体にいい成分なら食べれば食べるほどいいのでは？

• からだにいいからといって、食べれば食べるほどいいわけではありません。からだにいいとされている成分でも、ある程度以上とると健康を害してしまうことがあります。適量とるようにしましょう。

 とりすぎに注意したほうがいいものは？

• 脂質
  とりすぎると肥満になりやすくなります。また、動脈硬化、高脂血症などの生活習慣病の原因にもなります。平成16年国民健康・栄養調査結果（厚生労働省）によれば、20歳代のうち38.1%、30歳以上のうち43.9%の方が脂質をとりすぎていました。揚げ物や脂っこいものばかり食べない、サラダ油やバター、マーガリンなどの「見えるあぶら」だけでなく、お菓子、肉、魚などに含まれる「見えないあぶら」もとりすぎないなど、注意しましょう。
• 食塩
  とりすぎると、高血圧や胃がんになりやすくなることが知られています。一日にとる量は、成人の男性は10グラム未満、女性は8グラム未満がよいといわれています。平成17年国民健康・栄養調査結果（厚生労働省）によれば、成人のうち、60%以上の方がとりすぎていたそうです。塩辛い食品を控える、麺類の汁を残す、味付けに香辛料や酢、かんきつ類などを上手に利用するなど、塩分をとりすぎないよう工夫してみましょう。

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 もっととったほうがいいものは？

• カルシウム
  男女とも不足しがちです。カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、大豆、小魚などを食べることにより、必要量をとれるようにしましょう。必要な量は、年齢、性別によって違います。自分がどのくらいとったらいいか、次のページで確認してみましょう。
  必要な食品成分
• 鉄
  特に成長期の方や月経のある女性、妊娠中の方の中には足りていない人が多いようです。鉄を多く含むレバーやあさり、海藻などを食べることにより、必要量をとれるようにしましょう。必要な量は、年齢、性別によって違います。自分がどのくらいとったらいいか、次のページで確認してみましょう。
  必要な食品成分
• 栄養素が足りないかもしれないから……と安易に健康食品に頼る前に、バランスのとれた食生活を心がけましょう。健康食品を使うことで、特定の成分をとりすぎてしまい、健康を害してしまうおそれもあります。

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 どうして太るの？

• 使うエネルギーがとるエネルギーよりも少ないと、余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されて、太ってしまうのです。
• 日々の活動にあった食事の量を心がけ、普段から意識して体を動かしたり、運動をしたりして、エネルギーを使うように心がけましょう。
• 適正体重を保つことは、生活習慣病予防のために重要です。体重をまめに量り、変化に早く気づくようにしましょう。

 お酒とどうつきあえばいいの？

• お酒は楽しいものですが、飲み過ぎると、健康を害してしまうこともあります。アルコールはヒトに対し発ガン性があるとされています（国際癌研究機関（英文））。また、飲み過ぎると肝臓に負担がかかります。量はほどほどに、お酒を飲まない「休肝日」を作りましょう。
• お酒自体はエネルギー源となりますし、アルコールには食欲を増す働きもあります。飲んだ帰りにラーメンを一杯……となると、エネルギーをとりすぎてしまいます。お酒を飲むときは、飲み過ぎ、食べ過ぎに注意しましょう。
• アルコールによる胎児への悪影響は、妊娠中であればいつでも起きる可能性があります。また妊娠中に飲酒しても安全なアルコールの量は明らかにされていないので、妊娠中の飲酒はその量や時期にかかわらず胎児に悪影響を与える恐れがあるといわれています。詳しく知りたい方は次のページをご覧ください。
  妊婦のアルコール飲料の摂取による胎児への影響（食品安全委員会、PDF）

 

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 食事を楽しく食べるには？

• 楽しい雰囲気だと食事がとてもおいしく感じられますし、悲しいときは食事がのどを通らなくなってしまうこともあります。楽しい雰囲気で食事できるよう、家族や友人と会話を楽しんだり、食卓を彩るテーブルクロスの色や柄、食器の色や形などを工夫してみたり、花を飾ってみたりするのはいかがでしょう。
• ときには、家族で料理を作ってみたり、外食に行ったりするといつもと違う雰囲気を楽しめるかもしれません。
• 普段、家族と一緒に食事ができない方も、たまには皆で食卓を囲めるといいですね。

 

 

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 子どもの食事で気をつけた方がいいことは？

• 食卓に子どもの好きな料理ばかり並んでいませんか？正しい食習慣を身につけるには、小さい頃からの積み重ねが大切です。3食しっかり食べる、いろいろな食品を使った料理を食べるなどを心がけ、バランスのいい食事がとれるようにしましょう。嫌いな食品は調理方法を工夫してみると食べられることもあります。
• 「いただきます」、「ごちそうさま」などの食事のあいさつや、お箸の使い方など、できるだけ家族みんなで食事をして、子どもにマナーを教えてあげましょう。
• 成長期の子どもは、成長に必要な栄養が十分とれるよう、食事の量だけでなく、バランスがとれているか内容も気を付けましょう。
  ダイエットをしているようだったら、本当にダイエットが必要か次のページで確認してみましょう。無理なダイエットをしていないか、気を付けましょう。

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