食品成分表を使った栄養成分の計算方法

食品成分表とは？

食品成分表（正式には日本食品標準成分表といいます）は、国民が日常摂取する食品の成分に関する基礎データを幅広く提供することを目的として、1950年（昭和25年）9月に初版が公表されました。以後、これまでに4回の改訂作業を経て、最新版は五訂増補版です。

この食品成分表に掲載されている食品数は、穀物や野菜・魚介類などの生鮮食品、菓子やし好飲料などの加工食品、調味料など、合計1878食品に達します。また、各食品は穀類や魚介類、調理加工食品など18の食品群に分類されています。

食品成分表に掲載されているデータ

食品に含まれるたんぱく質、脂質、炭水化物等の栄養成分や水分含量、エネルギー等のデータが掲載されています。

食品成分表に掲載されている成分等の項目

食品に含まれる様々な成分の量は、生鮮食品であれば、その品種や生産された環境などの要因によって、加工食品であれば、原材料の配合割合や製造・加工方法等によって幅がみられます。食品成分表には、これらの変動要因を考慮しながら、分析値や文献等をもとに、年間を通じて普通に摂取する全国的な平均値を標準成分値として定め、この値を掲載しています。

また、食品成分表の記載項目には、次の特徴があります。

• 食品から食べられない部分（皮、種、骨など）を取り除いた可食部100グラムあたりの数値として掲載しています。
• 通常の食習慣で廃棄される部分について、食品全体（又は購入した形態）の重量に対する割合（廃棄率）と廃棄する部位をそれぞれ項目として記載しています。

 

 

データを探してみよう、計算してみよう

記載されている食品のデータを探す場合

食品成分表の巻末にある「食品名牽引」には、掲載されている食品の一覧が五十音順で並んでいます。例えば、シュークリームのデータを探す場合は、「し」の一覧を探すと、「菓子類」の「ケーキ・ペストリー類」に分類されていて、掲載されているページも分かるようになっています。

記載されているページを見ると、シュークリームの成分は以下の値で掲載されています。

• シュークリームの成分（一例）
  • エネルギー：245キロカロリー
  • 水分：55.0グラム
  • たんぱく質：8.4グラム
  • 脂質：13.6グラム
  • 炭水化物：22.3グラム
  • 灰分：0.7グラム
  • ナトリウム：100ミリグラム
  • カルシウム：47ミリグラム
  • コレステロール：250ミリグラム 

 

自分で作った料理のデータを計算する場合

料理そのものが食品成分表に掲載されていなかったとしても、料理のレシピなどに記載された材料一覧を使って、材料ごとの栄養成分の量を一旦求めた後に、料理全体の量を合計することで計算ができます。

 

では、計算してみましょう

肉じゃがのレシピが以下のとおりであったとします。このレシピから1人分の栄養成分を計算する方法を紹介します。

じゃがいも	大4個
たまねぎ	大1個
牛肉（薄切り）	200グラム
しらたき	1玉
サラダ油	大さじ3
砂糖	大さじ3
清酒	大さじ2
みりん	大さじ2
しょうゆ	大さじ4と2分の1

 

材料の重さをはかります

• じゃがいも、たまねぎ、さやえんどうは、皮やすじなど食べられない部分を取り除いてから、はかりでその重さをはかります。
• しらたきは水切りをして重さをはかるか、食品表示に記載されている内容量を確認します。
• 油や調味料などの重さを計算します。大さじ2とレシピに記載されていても、材料によって重さはそれぞれ異なります。

じゃがいも	360グラム
たまねぎ	280グラム
牛肉（薄切り）	200グラム
しらたき	200グラム
サラダ油	42グラム
砂糖	27グラム
清酒	30グラム
みりん	34グラム
しょうゆ	76グラム

 

食品成分表のデータを使って、食材毎の栄養成分を計算します

ここでは、じゃがいも、牛肉、しょうゆについての計算方法をご紹介します。

じゃがいも

食品成分表から該当する部分を探します。このレシピでは、生のじゃがいもを使用するため、「いも及びでん粉類」の「じゃがいも（塊茎、生）」の欄に記載されたじゃがいも100グラムあたりの数値から、4人分の分量（360グラム）あたりの栄養量を計算します。

エネルギー……76キロカロリー×360グラム÷100＝274キロカロリー
たんぱく質……1.6グラム×360グラム÷100＝5.8グラム
脂質……0.1グラム×360グラム÷100＝0.4グラム
炭水化物……17.6グラム×360グラム÷100＝63.4グラム
ナトリウム……1ミリグラム×360グラム÷100＝3.6ミリグラム

牛肉

豪州産の肩肉を使用したとすると、「肉類」にある「うし（輸入牛肉）」の「かた（脂身つき、生）」の欄に記載された100グラムあたりの数値から、4人分の分量（200グラム）の栄養量を計算します。

エネルギー……180キロカロリー×200グラム÷100＝360キロカロリー
たんぱく質……19.0グラム×200グラム÷100＝38.0グラム
脂質……10.6グラム×200グラム÷100＝21.2グラム
炭水化物……0.1グラム×200グラム÷100＝0.2グラム
ナトリウム……54ミリグラム×200グラム÷100＝108ミリグラム

しょうゆ

「調味料及び香辛料類」にある「しょうゆ類」の「こいくちしょうゆ」の欄に記載された100グラムあたりの数値から、4人分の分量（76グラム）の栄養量を計算します。

エネルギー……71キロカロリー×76グラム÷100＝54キロカロリー
たんぱく質……7.7グラム×76グラム÷100＝5.9グラム
脂質……0グラム×76グラム÷100＝0グラム
炭水化物……10.1グラム×76グラム÷100＝7.8グラム
ナトリウム……5700ミリグラム×76グラム÷100＝4300ミリグラム

 

同じように、全ての食材を計算します。

 

1人分の値を求めます

上記の計算結果を表に記入し、全ての食材の栄養量の合計から4人分の値を計算した後、1人分の値を求めます。

食品名	4人分の重量 （グラム）	エネルギー （キロカロリー）	たんぱく質 （グラム）	脂質 （グラム）	炭水化物 (グラム)	ナトリウム （ミリグラム）
じゃがいも	360	274	5.8	0.4	63.4	3.6
たまねぎ	280	104	2.8	0.3	24.6	5.6
牛肉	200	360	38	21.2	0.2	108
しらたき	200	12	0.4	0	6.0	20
サラダ油	42	387	0	42	0	0
砂糖	27	104	0	0	26.8	0.3
清酒	30	31	0.1	0	1.1	1.2
みりん	34	82	0.1	0	14.7	1.0
しょうゆ	76	54	5.9	0	7.8	4300
合計4人分		1408	53.1	63.9	144.6	4439.7
一人分の値		352	13.3	16.0	36.1	1109.9

 

食塩の量を知りたいとき

上の表で算出したナトリウムの量は、食塩の量ではありません。食塩の目安量を知るためには、次の式を使って計算してください。
ナトリウムの量（ミリグラム）×2.5÷1000＝食塩の目安量（グラム）

このレシピ（一人分）における食塩の目安量は、1109.9（ミリグラム）×2.5÷1000＝2.77（グラム）

 

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