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特集2 乾物・缶詰が主役の お手軽料理(1)

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いざという時 不足しがちな栄養素を補う

たんぱく質


食べ物が満足に手に入らなくなった非常時に、頼りになるのは、元気が出る食事を作る知恵。生の野菜や果物が摂れない時は、乾物を食べてビタミンを補給するなど、今ほど食べ物が豊富でない時代から食べられていた食材を、見直すことからはじめてみましょう。そして、栄養バランスを考えた食事を日頃から作り慣れておくことも大切です。ここでは、乾物や缶詰など長期保存が可能な食品を主役とした簡単な料理を、心がけて摂取したい栄養素別にご紹介します。

人間のからだの筋肉、内臓、皮膚、血液などを作るたんぱく質は、生命を支える栄養素。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成され、うち11種類は体内で作ることができますが、残りの9種類は食物から摂取する必要があります(必須アミノ酸)。肉や魚などの動物性たんぱく質のほかに、豆や穀物などの植物性たんぱく質もバランスよく摂取することが大切です。

車麩
車麩

たんぱく質が豊富で精進料理にもよく使われている麩。全国にはさまざまな麩がありますが、長期保存が可能な車麩を使いました。煮汁が染み込んだ麩を半熟卵でとじた、消化がよく、やさしい味わいの一品です。
お麩の卵とじ
お麩の卵とじ

[材料]
車麩…2枚
卵…2個
煮汁・だし汁…カップ1・砂糖・みりん…各大さじ1・酒・醤油…各大さじ2

[作り方]
1.麩は水で戻して、しっかり水気を絞り、ひと口大に切る。
2.鍋に煮汁の材料を合わせて煮立て、麩を入れて火を弱め、味がなじむまで煮る。
3.卵をほぐして全体にからめるように流し入れ、ふたをして半熟に固める。



車麩
車麩

カリカリの車麩を、フランスパンの代わりにスープに浮かべれば、栄養豊富なオニオングラタンスープの完成です。玉ねぎをあめ色になるまでじっくり炒める作業は、市販の炒め玉ねぎペーストを使うことで省けます。
お麩のオニオングラタンスープ
お麩のオニオングラタンスープ

[材料]
玉ねぎ…大1個/車麩…2枚
バター…大さじ1/白ワイン…50cc/固形スープの素…カップ2の水に対応する分量
とろけるチーズ…適量/塩・こしょう…適量/パセリのみじん切り…適量

[作り方]
1.玉ねぎは薄切りに。麩は水で戻して、しっかり水気を絞っておく。大きければ2等分、あるいは4等分に切る。
2.鍋にバターを熱し、玉ねぎがあめ色になるまで焦がさないようにじっくり炒める。
3.1に白ワインを入れて煮立てたあと、水カップ2と固形スープの素を入れ、弱火で10分ほど煮て、塩・こしょうで味を調える。
4.麩を加え、スープがしみこんだらチーズをのせて、オーブントースターでチーズが溶け、少し色がつくまで焼く。パセリを散らしてできあがり。
※生パセリがなければ、ドライパセリを使いましょう。



高野豆腐 / 牛大和煮缶
高野豆腐/牛大和煮缶

牛肉を醤油ベースでやわらかく煮た牛大和煮缶の旨味を、高野豆腐に染み込ませ、卵でとじました。高野豆腐は良質のたんぱく質のほか、カルシウムや鉄分などの栄養成分も含まれている優れた健康食品です。
高野豆腐と牛肉缶の卵とじ
高野豆腐と牛肉缶の卵とじ

[材料]
高野豆腐…2枚/牛大和煮缶…小2缶/卵…2個
煮汁
・だし汁…カップ1・砂糖・みりん…各大さじ1・酒・醤油…各大さじ2

[作り方]
1.高野豆腐は50~60度くらいのお湯に漬けて戻す。
2.ふっくらと戻ったら水の中で押し洗いをし、水気を絞り、5mmくらいの厚さの短冊切りにする。
3.鍋に煮汁の材料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて火を弱め、味がなじむまで煮る。
4.缶詰の牛肉だけ高野豆腐の上に散らし、卵をほぐして全体にからめるように流し入れ、ふたをして半熟に固める。



フリーズドライの薬味
役立つアイテム「フリーズドライの薬味」

上から、ワケギ、ユズの皮、三つ葉。吸い物や丼もの、麺類など、料理の彩りや風味を加えるのに、薬味はちょっとだけあればいいもの。そこで便利なのが、長期保存が可能で、必要な時に必要なだけ使えるフリーズドライの薬味。生に負けない香り、色を実現しています。汁物に使う場合は、そのまま料理にのせるだけ。水で戻す手間も不要です。