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特集2 乾物・缶詰が主役の お手軽料理(2)

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いざという時 不足しがちな栄養素を補う

ビタミン


食べ物から摂取した栄養素をからだの中でエネルギーに変える、新しい細胞を作るといった体内での化学反応をスムーズに行うために、ビタミンは欠かせない存在です。必要量は微量ですが、人間のからだの調子を整える役割をもつ栄養素といえるでしょう。ビタミンには13種類あり、その働きや必要量は異なります。さまざまなビタミンを摂取できるように、心がけましょう。

干し野菜
干し野菜

ビタミンCを多く含んだゴーヤや赤ピーマンなどの干し野菜を使った、簡単なチャンプルー(炒め物)です。生の野菜が調達できない時に重宝する干し野菜。まな板や包丁を使わずに調理できるのもうれしいですね。
干し野菜のチャンプルー
干し野菜のチャンプルー

[材料]
干しゴーヤ…1/2本分/干し赤ピーマン…1個分/干しナス…2本分
ゴマ油…大さじ2/醤油、砂糖…各大さじ1程度/かつお節…適量

[作り方]
1.干し野菜をそれぞれ水に漬けておく。
2.水を吸って膨らんだら、軽く水気を絞る。
3.フライパンに油を熱し、1を入れ、砂糖、醤油を加えて、炒り煮する。
4.皿に盛りつけたら、たっぷりとかつお節をかけていただく。



コンビーフ缶
コンビーフ缶

ビタミンCが多く含まれるじゃがいもを、コンビーフと一緒に手早く炒め合わせ、塩・こしょうで味付けしただけのシンプルな料理。じゃがいもは常温で保存できる野菜のうえ、さまざまな料理に使えて便利です。
千切りじゃがいものコンビーフ炒め
千切りじゃがいものコンビーフ炒め

[材料]
じゃがいも…2個/コンビーフ缶…1/2缶
オリーブ油…適宜/塩・こしょう…少々/パセリのみじん切り…適量

[作り方]
1.千切りにしたじゃがいもを水にさらしてざっと洗い、水気を切っておく。
2.フライパンに油を熱し、じゃがいもを炒める。
3.2にほぐしたコンビーフを加えて炒めあえ、塩・こしょうで味を調える。
4.最後にパセリを振りかけて、できあがり。



ドライトマト / 豆の水煮
ドライトマト/豆の水煮

トマトの栄養と旨味が凝縮されたドライトマトと、たんぱく質豊富な豆類で作る、栄養たっぷりのマリネ。マリネ液は市販のイタリアン・ドレッシングでも構いません。常温で保存できるサラダ豆の水煮は常備しておくと便利です。
豆とドライトマトのマリネ
豆とドライトマトのマリネ

[材料]
ドライトマト…6個くらい/サラダ豆の水煮…半カップ
オリーブ油…150cc/ワインビネガー(または酢)…大さじ2弱/塩・こしょう…少々

[作り方]
1.ドライトマトは半生くらいに水に戻す。半生タイプならそのままでもいい。
2.豆の水煮、トマトをボールに入れ、軽く混ぜ合わせてから、調味料を加えてしばらく味をなじませる。


 


 

 


 
オイルサーディン缶/ドライニンニク・ローズマリー

当欄では、缶詰を直火で調理する方法を紹介していましたが、最近の缶詰は内部が樹脂加工されているものも多く、直接、火にかける調理法は推奨されていないことが確認されましたので、該当記事を削除いたしました。

 

 

 



キッチンガーデン
役立つアイテム「キッチンガーデン」

自宅の庭やベランダで、食卓で使う野菜やハーブを育ててみませんか。畑でなくても、プランターや鉢で十分育てられます。坂本廣子さんは、災害後に野菜などの調達ができなくなった時、キッチンガーデンの野菜が役に立ったといいます。ハーブや葉もの野菜、ミニトマトやゴーヤなど、自宅のスペースに応じた野菜を育てましょう。



ポリ袋
役立つアイテム「ポリ袋」

災害などで水道ラインが絶たれてしまった時に活躍するのがポリ袋。ボウルなどを使わなくても、ポリ袋の中で素材を混ぜ合わせれば、ボウルを洗う水も手間も不要になります。汁物も器にポリ袋をかぶせてよそえば、食べ終わったら袋を捨てるだけ。食器を洗う必要がありません。手にポリ袋をはめて食材に触ることで食中毒も防げます。