特集2 乾物・缶詰が主役のお手軽料理（4）

いざという時不足しがちな栄養素を補う

食物せんい

食物せんいは、腸内の有害物質やコレステロールなどの排出を助ける、便通をよくするなどの働きがあり、必要量が足りていないと、便秘になる可能性があります。災害後の仮設トイレ生活で便秘に苦しんだ、という話も耳にします。いもや野菜、果物のほか、切干し大根などの乾物にも食物せんいが多く含まれていますので、普段から使い慣れておくとよいでしょう。

切り干し大根／ツナ缶

細かく切った大根を寒風にさらして作る切干し大根は、日本を代表する干し野菜。生の大根よりも栄養が凝縮され、食物せんい、ビタミン、ミネラルが豊富です。日常の食卓で使い慣れておくとよいでしょう。

切干し大根とツナ炒め

［材料］
切干し大根…20g／ツナ缶…小1缶
煮汁
・だし汁…カップ1/2・砂糖…小さじ2・醤油…小さじ1/2・塩…少々

［作り方］
1.切干し大根はもみ洗いをし、水かぬるま湯に漬けて戻す。
2.切干し大根の水気を絞り、ざく切りにする。
3.鍋にだし汁と切干し大根を入れて煮立て、調味料を加えたあとは時々混ぜながら、中火で炒り煮する。
4.汁気がなくなる前にツナをほぐし、汁も少し加えて、よく炒める。

かんぴょう／梅干し

夕顔の実をひも状にむき、乾燥させたかんぴょうは、食物せんいが豊富。日持ちもしますし、料理のバリエーションを広げてみてはいかがでしょう。ここでは、梅干しと一緒に煮て、さっぱりとした味に仕上げてみました。

かんぴょうの梅干し丼

［材料］
かんぴょう…15g／梅干し…3個／白ゴマ…大さじ1／ごはん…適量
煮汁
・だし汁…カップ1・砂糖…大さじ2・みりん…大さじ1・醤油…大さじ1.5

［作り方］
1.かんぴょうを水洗いしたあと、塩少々でもみ洗いする。
2.塩を洗い流して、たっぷりの水に漬けておく。
3.かんぴょうの水気を絞り2〜3cmに切る。梅干しは種を取ってみじん切りに。
4.鍋にかんぴょうとだし汁を入れて煮立たせ、砂糖、みりんを加えて弱火で数分煮たあと、醤油を加えて煮含める。
5.最後に梅干しの果肉を入れて和え、炊きたてのごはんにのせて白ゴマを振っていただく。
※非常時に炊きたてのごはんがなければ、白米のレトルトパックやアルファ米を利用しましょう。

役立つアイテム「キッチンばさみ」

小ネギや昆布、かんぴょうを切る、椎茸の軸を切る、小アジのはらわたを取るなど、なにかと便利に使えるキッチンばさみ。包丁やまな板を使わずに食材を切ることができるので、非常時にも大変役立ちます。はさみを選ぶときは、錆びないステンレス製のものがおすすめ。また刃が取り外せると接合部もきれいに洗えるので衛生的です。

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いざという時 不足しがちな栄養素を補う

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