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農林水産省

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特集2 乾物・缶詰が主役の お手軽料理(3)

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いざという時 不足しがちな栄養素を補う

ミネラル


ミネラルには、カルシウム、鉄、カリウムなど主要なものが6種類、それ以外に微量ミネラルが10種類ほどあります。ビタミンと同様、必要量は微量ですが、体内で生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。ミネラルの仕事は、からだの調子を整えるなど、ビタミンと似たような役割をもつほか、骨や歯などのからだの組織を構成する材料にもなっています。

干ししいたけ / ちりめんじゃこ
干ししいたけ/ちりめんじゃこ

カルシウムが豊富に含まれているちりめんじゃこと、干し椎茸を煮合わせました。カルシウムの吸収を高めるのがビタミンD。干し椎茸にはビタミンDが多く含まれているので、この一品で効率よくカルシウムが摂取できます。
椎茸とじゃこの当座煮
椎茸とじゃこの当座煮

[材料]
干し椎茸のスライス…10g(丸ごとで4~5個分くらい)
ちりめん干し(ちりめんじゃこ)…15g
砂糖…大さじ1/醤油…小さじ1/ごま油…小さじ1

[作り方]
1.干し椎茸はカップ1杯のぬるま湯で戻す。戻し汁はとっておく。
2.鍋に戻し汁と椎茸、ちりめん干しを入れ、煮立ったら、砂糖、醤油、ごま油を加えて、アクを取りながら中火で煮汁がなくなるまで煮含める。
※スライスしていない干し椎茸を使ってもかまいません。水に戻してからスライスして調理してください。



ひじき / サケ缶
ひじき/サケ缶

サケの中骨がホロホロと崩れるほどやわらかくなった中骨缶と、ミネラルや食物せんいが豊富なひじきを一緒に煮た栄養豊富な小鉢料理。サケの中骨まで食べられるので、身だけ食べるよりもカルシウムをたっぷり摂取できます。
ひじきとサケ缶の和え物
ひじきとサケ缶の和え物

[材料]
ひじき…10g/サケの中骨缶…小1缶
煮汁
・だし汁…カップ1・砂糖・醤油、酒…各大さじ1

[作り方]
1.ひじきは洗って、水に浸し、ふっくらと戻ったら水気を切る。
2.鍋に煮汁の調味料を合わせて煮立て、ひじきを入れて中火で煮含める。
3.ひじきを冷ましている間、サケ缶の汁を切り、中骨は砕いておく。
4.ひじきの汁気を切り、ほぐしたサケと和える。