スポーツ栄養学からみる米の力：農林水産省

2025年

11月号

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米にはたくさんの栄養素が含まれていることから、アスリートにとっても、しっかり食べたい食材です。米の魅力を具体的な数字とともに紹介します。

米には健康的な生活に欠かせない栄養素が多く含まれています。ごはん1杯（150グラム）の栄養素を、他の食材と比べながら見てみましょう。出典：JAグループ福島「あぐり家の食卓」『たべるをまなぼう！KIDS』

ごはん１杯に含まれる主な栄養素たんぱく質3.8グラム体を作り、体内でさまざまな働きをする。牛乳、コップ約2分の1（111ミリリットル）に相当脂質0.5グラム体のエネルギーになり、細胞も作る。6枚切り食パン1枚の6分の1（11グラム）に相当

炭水化物（糖質）55.7グラム体と脳を活発にさせるエネルギーになる。じゃがいも3個（316グラム）に相当亜鉛0.9ミリグラム皮膚や骨格の成長・維持に必要なミネラル。ブロッコリー2分の1（130グラム）に相当鉄分0.2ミリグラム体のすみずみに酸素を運ぶ働きをもつ。ほうれんそうの葉1枚から2枚分（7.5グラム）に相当カルシウム5ミリグラム骨を作ったり、イライラした気分をおさえたりする。サンマ（生）6分の1尾（17グラム）に相当ビタミンB10.03ミリグラム疲れた体を元気にする働きがある。キャベツの葉1枚から2枚（75グラム）に相当食物繊維0.5グラムお腹の調子を良くし、さまざまな病気を予防する。セロリ3分の1（30グラム）に相当 ※エネルギーなどは「五訂増補日本食品標準成分表」を参照。参照リンク：ご飯の栄養ってこんなにすごい！ - ご飯は栄養素いっぱい | たべるを学ぼう！KIDS　https://www.ja-fc.or.jp/kids/great/nutrition.html

米はアスリートにも不可欠な食材です。日本スポーツ栄養協会の鈴木志保子理事長とトライアスリートで料理研究家の高橋善郎さんに話を聞きました。

トライアスリート・料理研究家高橋善郎さん走る料理家として、メーカーとのタイアップも多く手がけ「食 ✕ 健康 ✕ スポーツ」を発信する。調理師、利き酒師、ソムリエなど多数の資格も保有。日本スポーツ栄養協会理事長鈴木志保子さん神奈川県立保健福祉大学教授。管理栄養士、公認スポーツ栄養士。多くのアスリートを栄養面で支援し、オリンピック・パラリンピックで選手の活躍に貢献。

成人（体重60キログラム）の身体活動による時間散歩 94分自転車（時速15.2キロメートル） 49分ランニング（時速7.0から7.8キロメートル） 34分サッカー 39分平泳ぎ 54分監修：日本スポーツ栄養協会 ※消費カロリーは、改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版をもとに計算

高橋善郎さんが運動する人のために、スポーツ前日、スポーツ前、スポーツ後とシチュエーションに合わせた3つの米レシピを考案。どれも簡単に作れます。

塩分補給にもピッタリ材料 (2個分) A 温かいごはん･･･250グラム鮭フレーク･･･30グラム冷凍枝豆 (さやから取り出して粗く刻む)･･･30グラム梅肉 (チューブまたは梅干しを叩いたもの)･･･15～20グラム塩昆布･･･10グラム白ごま･･･大さじ1 作り方 1. ボールにごはんとAを入れ、混ぜ合わせておにぎりを作る。