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農林水産省

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「食事バランスガイド」の適量と料理区分

  1日分の適量について

 食事の適量(どれだけ食べたらよいか)は性別、年齢、身体活動量によって異なります。

コマのイラストは、2200±200kcal(基本形)を想定した料理例が表現されています。

身体活動量が「低い」成人男性、活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安になります。

自分の適量はこちらのチェックチャート(PDF:91KB)で確認してください。

*日本人の食事摂取基準(2010年版)を反映した変更点等、より詳細について知りたい方はこちら食事バランスガイドの変更点(PDF:584KB)

 

 適量チェックチャート

 

*さらに強い運動や労働を行っている人は、さらに多くのエネルギーを必要とするので、適宜調整が必要です。 

*妊娠や授乳している人は、適量が異なりますので、以下の「妊産婦のための食生活指針」にある妊産婦のための食事バランスガイドをご覧ください。

妊産婦のための食生活指針 リーフレット(厚生労働省)

 外面(PDF:1,076KB)〔外部リンク〕

 内面(PDF:1,577KB)〔外部リンク〕

 

BMIについて

  • 成人の方

BMI(Body Mass Index)という指標を使って体格の判定をすることができます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満がやせ、18.5以上25未満が標準、25以上が肥満と判定します。

  • 成長期の方

成長期の身長、体重については、BMIではなく成長曲線を使って成長発達の状況を判断します。

成長曲線は、「やせ」や「肥満」を判定するのではなく、個々の児童生徒が身長と体重のバランスのとれた形で成長しているかをみるためのものです。

参考:食生活学習教材(中学生用) 〔外部リンク:文部科学省〕 

 

 

料理区分と数え方について

食事バランスガイドでは、毎日の食事を  主食/副菜/主菜/牛乳・乳製品/果物  の5つに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いています。
また、欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現しています。

 

 

油脂・調味料については、基本的に料理の中に使用されているものであることから、イラストとして表現していません。
料理を選ぶ際に、エネルギー、脂質、塩分の表示を併せて、チェックすることが大切です。

 

水・お茶

 

運動

 

食事バランスガイドの水・お茶部分のイラスト

水・お茶といった水分は食事の中で欠かせないものであり、料理、飲料として食事や食間などに十分量をとる必要があることから象徴的なイメージのコマの軸として表現しています。

食事バランスガイドの運動を表すイラスト

「コマが回転する」=「運動する」ことによって初めて安定することを表現しています。栄養バランスのとれた食事をとること、適度な運動をすることは、健康づくりにとってとても大切なことです。適度な運動習慣を身につけましょう。

健康づくりのための運動基準・指針についてはこちら(外部リンク)

菓子・嗜好飲料

 

   

食事バランスガイドの菓子や嗜好飲料を表すひものイラスト

菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。1日200kcal程度を目安にしてください。
【200kcalの目安】
せんべい 3~4枚/ショートケーキ 小1個/日本酒コップ1杯(200ml)/ビール  缶1本半(500ml)/ワインコップ1杯(260ml)/焼酎(ストレート)  コップ半分(100ml)

主食

 

食事バランスガイドの主食部分を強調したコマのイラスト

主に炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれます。
1つ(SV)=主材料に由来する炭水化物約40g
【料理例】

主食の料理例イラスト

副菜

 

食事バランスガイドの副菜部分を強調したコマのイラスト

主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。
1つ(SV)=主材料の重量約70g
【料理例】
副菜の料理例イラスト

主菜

 

食事バランスガイドの主菜部分を強調したコマのイラスト

主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。
1つ(SV)=主材料に由来するたんぱく質約6g
【料理例】
主菜の料理例イラスト

牛乳・乳製品

 

食事バランスガイドの牛乳・乳製品部分を強調したコマのイラスト

主にカルシウムの供給源である、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。
1つ(SV)=主材料に由来するカルシウム約100mg
【料理例】
牛乳・乳製品の料理例イラスト

果物

 

食事バランスガイドの果物部分を強調したコマのイラスト

主にビタミンC、カリウムなどの供給源である、りんご、みかんなどの果実及びすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。
1つ(SV)=主材料の重量約100g
【料理例】
果物の料理例イラスト

お問い合わせ先

消費・安全局消費者行政・食育課
代表:03-3502-8111(内線4576)
ダイヤルイン:03-6744-1971
FAX:03-6744-1974