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栄養満点!体を温める鍋料理

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1月のテーマ

和ごはん×健康

飲食の機会は増えながら、睡眠や食事、生活習慣は不規則になりがちな年末年始。気づかないうちに胃腸に負担がかかり、放っておくと体調を崩すきっかけにもなりかねません。今月のテーマは、「健康」。胃腸がよろこぶ、健康的な「和ごはん」生活のポイントをご紹介します。

健康1 栄養満点!体を温める鍋料理

寒い時期によく食卓にあがる鍋料理にひと工夫。健康を保つための栄養がたっぷり摂れるように、食材の組み合わせにアイデアを凝らした2品をご提案。鍋のベースは、どちらも昆布だしがおすすめです。昆布だしの取り方は、水出しの場合、密閉できる容器に水と昆布(水の量の1%が目安:水1リットルに対し昆布10グラム)を入れてフタをし、冷蔵庫で3時間以上(理想はひと晩)置きます。煮出してだしを取る場合は、水を入れた鍋に昆布(水の量の1%が目安)を入れて30分以上浸し、中火で加熱し、沸騰する直前で火を止めて昆布を取り出します。

豚肉と水菜のとろろ鍋

長芋で鍋つゆにとろみをつけて冷めにくくするのがポイント。長ネギ、薬味のゆずこしょうや七味唐辛子など体を温める食材を使い、さらにエネルギー代謝のサイクルを活性化する食材の組み合わせで、疲れにくく風邪などを招きにくい体づくりをサポート。シメはごはんがおすすめです。

豚肉と水菜のとろろ鍋

調理時間約15分

材料2人分

豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用) ・・・ 200グラム
水菜 ・・・ 100グラム
長ネギ ・・・ 1本
しめじ ・・・ 大1パック(約200グラム)
長芋 ・・・ 200グラム
昆布だし ・・・ 600cc
ポン酢しょうゆ ・・・ 適量
ゆずこしょう(または七味唐辛子) ・・・ 適量
[シメ]
ごはん ・・・ 茶碗軽く2杯
たまご ・・・ 1個

作り方

  • 水菜はざく切り、長ネギはななめ切り、しめじは石づきをおとしてほぐす。長芋は皮をむいてすりおろす(またはポリ袋に入れて、すりこ木でたたく)。
  • 鍋に昆布だしを入れて温め、水菜、長ネギ、しめじを加え、火が通ったら豚肉を加え、火を通しながら、長芋を加える。
  • ポン酢しょうゆ、ゆずこしょう(または七味唐辛子)を煮汁で割りながら、具をつけて食べる。
  • シメにごはんを加え、さっと煮て、溶き卵を加える。

ブリとニラの鍋

ブリは代謝を円滑にするビタミンB群を含むため、体を温めることにつながる食材。ニラ、にんじんに豊富なβカロテン(体内で必要に応じ、ビタミンAに換わる)は、のどや鼻の粘膜を健康に保つ働きが期待できます。シメはうどんやごはんが合います。

ブリとニラの鍋

調理時間約15分

材料2人分

ブリ ・・・ 2切れ
ニラ ・・・ 2分の1束
白菜 ・・・ 200グラム
マイタケ ・・・ 1パック
にんじん ・・・ 50グラム
A  昆布だし
    しょうゆ・みりん
    塩
・・・ 600cc
各大さじ1
適量
一味唐辛子(またはゆずこしょう) ・・・ 適量
[シメ]
うどん ・・・ 大1玉

作り方

  • ブリは薄いそぎ切りにしたあと、霜降りにする(熱湯を回しかけ、流水で洗う)。
  • ニラは4~5センチ幅に切り、白菜はざく切りにする。マイタケはほぐす。にんじんはピーラーでリボン状にする。
  • 鍋にAを入れて鍋つゆを作り、温まったら(1)(2)の具材を加え、火が通ったものから、一味唐辛子やゆずこしょうを好みで加えて食べる。
  • シメにうどんを加えて食べる。

レシピ作成

料理研究家 牧野直子さん

料理研究家 牧野直子さん

管理栄養士、ダイエットコーディネーター。(有)スタジオ食(くう)代表。メディア出演、料理教室、年齢層に応じた講演、メニュー開発など幅広く活躍中。栄養学をベースに 誰もが作りやすく、おいしく、楽しめ、からだによいレシピの提供を心がけている。著書『健康野菜大全』(KADOKAWA)など多数。

管理栄養士、ダイエットコーディネーター。(有)スタジオ食(くう)代表。メディア出演、料理教室、年齢層に応じた講演、メニュー開発など幅広く活躍中。栄養学をベースに 誰もが作りやすく、おいしく、楽しめ、からだによいレシピの提供を心がけている。著書『健康野菜大全』(KADOKAWA)など多数。

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大臣官房新事業・食品産業部
外食・食文化課食文化室

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