栄養満点！体を温める鍋料理
Let’s 和ごはんプロジェクトメニュー
1月のテーマ
和ごはん×健康
飲食の機会は増えながら、睡眠や食事、生活習慣は不規則になりがちな年末年始。気づかないうちに胃腸に負担がかかり、放っておくと体調を崩すきっかけにもなりかねません。今月のテーマは、「健康」。胃腸がよろこぶ、健康的な「和ごはん」生活のポイントをご紹介します。
健康1 栄養満点！体を温める鍋料理
寒い時期によく食卓にあがる鍋料理にひと工夫。健康を保つための栄養がたっぷり摂れるように、食材の組み合わせにアイデアを凝らした2品をご提案。鍋のベースは、どちらも昆布だしがおすすめです。昆布だしの取り方は、水出しの場合、密閉できる容器に水と昆布（水の量の1％が目安：水1リットルに対し昆布10グラム）を入れてフタをし、冷蔵庫で3時間以上（理想はひと晩）置きます。煮出してだしを取る場合は、水を入れた鍋に昆布（水の量の1％が目安）を入れて30分以上浸し、中火で加熱し、沸騰する直前で火を止めて昆布を取り出します。
豚肉と水菜のとろろ鍋
長芋で鍋つゆにとろみをつけて冷めにくくするのがポイント。長ネギ、薬味のゆずこしょうや七味唐辛子など体を温める食材を使い、さらにエネルギー代謝のサイクルを活性化する食材の組み合わせで、疲れにくく風邪などを招きにくい体づくりをサポート。シメはごはんがおすすめです。
調理時間約15分
材料2人分
| 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用） | ・・・ | 200グラム |
|---|---|---|
| 水菜 | ・・・ | 100グラム |
| 長ネギ | ・・・ | 1本 |
| しめじ | ・・・ | 大1パック（約200グラム） |
| 長芋 | ・・・ | 200グラム |
| 昆布だし | ・・・ | 600cc |
| ポン酢しょうゆ | ・・・ | 適量 |
| ゆずこしょう（または七味唐辛子） | ・・・ | 適量 |
| [シメ] | ||
| ごはん | ・・・ | 茶碗軽く2杯 |
| たまご | ・・・ | 1個 |
作り方
- 水菜はざく切り、長ネギはななめ切り、しめじは石づきをおとしてほぐす。長芋は皮をむいてすりおろす（またはポリ袋に入れて、すりこ木でたたく）。
- 鍋に昆布だしを入れて温め、水菜、長ネギ、しめじを加え、火が通ったら豚肉を加え、火を通しながら、長芋を加える。
- ポン酢しょうゆ、ゆずこしょう（または七味唐辛子）を煮汁で割りながら、具をつけて食べる。
- シメにごはんを加え、さっと煮て、溶き卵を加える。
ブリとニラの鍋
ブリは代謝を円滑にするビタミンB群を含むため、体を温めることにつながる食材。ニラ、にんじんに豊富なβカロテン（体内で必要に応じ、ビタミンAに換わる）は、のどや鼻の粘膜を健康に保つ働きが期待できます。シメはうどんやごはんが合います。
調理時間約15分
材料2人分
| ブリ | ・・・ | 2切れ |
|---|---|---|
| ニラ | ・・・ | 2分の1束 |
| 白菜 | ・・・ | 200グラム |
| マイタケ | ・・・ | 1パック |
| にんじん | ・・・ | 50グラム |
| A 昆布だし しょうゆ・みりん 塩 |
・・・ | 600cc 各大さじ1 適量 |
| 一味唐辛子（またはゆずこしょう） | ・・・ | 適量 |
| [シメ] | ||
| うどん | ・・・ | 大1玉 |
作り方
- ブリは薄いそぎ切りにしたあと、霜降りにする（熱湯を回しかけ、流水で洗う）。
- ニラは4～5センチ幅に切り、白菜はざく切りにする。マイタケはほぐす。にんじんはピーラーでリボン状にする。
- 鍋にAを入れて鍋つゆを作り、温まったら(1)(2)の具材を加え、火が通ったものから、一味唐辛子やゆずこしょうを好みで加えて食べる。
- シメにうどんを加えて食べる。
レシピ作成
料理研究家 牧野直子さん
管理栄養士、ダイエットコーディネーター。（有）スタジオ食(くう)代表。メディア出演、料理教室、年齢層に応じた講演、メニュー開発など幅広く活躍中。栄養学をベースに 誰もが作りやすく、おいしく、楽しめ、からだによいレシピの提供を心がけている。著書『健康野菜大全』（KADOKAWA）など多数。
管理栄養士、ダイエットコーディネーター。（有）スタジオ食(くう)代表。メディア出演、料理教室、年齢層に応じた講演、メニュー開発など幅広く活躍中。栄養学をベースに 誰もが作りやすく、おいしく、楽しめ、からだによいレシピの提供を心がけている。著書『健康野菜大全』（KADOKAWA）など多数。
お問合せ先
大臣官房新事業・食品産業部
外食・食文化課食文化室
代表：03-3502-8111（内線3085）
ダイヤルイン：03-3502-5516
