暑い季節は栄養たっぷりの野菜で元気に！
Let’s 和ごはんプロジェクトメニュー
7月のテーマ
夏野菜
色鮮やかで見るからに元気がもらえそうな夏野菜。そんな夏野菜には、強い紫外線や熱中症、夏バテから体を守ってくれるビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がたっぷり含まれています。夏野菜を食べて暑い季節を元気に過ごしましょう！旬の夏野菜のレシピをご紹介します。
夏野菜1食べごたえ満点！夏野菜で精進料理
精進料理と聞くと、少し敷居が高く感じるかもしれませんが、和食はもともと野菜が中心の料理が多いもの。いつものおかずでも、お肉を使うところを油揚げにするだけで、簡単に精進料理メニューになります。徹底するならば、出汁も昆布と干し椎茸で取りましょう。和食は植物性の食材だけでも美味しく作ることができます。
また、 夏野菜は油と相性の良い野菜も多いので、炒めたり、素揚げにしたりすると満足度が高くなります。しょうゆと相性のいいアボカドを取り入れるのもおすすめ。お肉やお魚の代わりには、油揚げや厚揚げ、がんもどきなどを使うとたんぱく質も摂れ、食べごたえもぐんと上がります。油揚げは価格も安くお財布にも優しい食材です。冷凍保存しておくと便利です。
夏野菜のカラフルぶっかけそば
鮮やかな見た目とみょうがの香りで食欲増進！栄養満点のお蕎麦です。お蕎麦の代わりにそうめんやひやむぎでも美味しくいただけます。
調理時間約20分
材料1人分
| かぼちゃ | ・・・ | 少々 | ||
|---|---|---|---|---|
| オクラ | ・・・ | 2本 | ||
| なす | ・・・ | 半分 | ||
| ししとう | ・・・ | 3本 | ||
| プチトマト | ・・・ | 2個 | ||
| 味付き油揚げ | ・・・ | 1/2枚 | ||
| 蕎麦 | ・・・ | 90～100グラム | ||
| めんつゆ | ・・・ | 200cc（出来上がりの分量） | ||
| 揚げ油 | ・・・ | 200ccくらい | ||
| 【薬味】 | ||||
| 長ねぎ、みょうが、生姜 | 少々 |
作り方
- かぼちゃは5ミリくらいの薄切りにする。
- なすは横半分に切ってから縦割りにする。
- オクラはヘタを切り落とす。
- ししとうは破裂しないように包丁で切れ目を入れる。
- 小さめのフライパンに油を野菜がかぶる程度入れ、(1)～(4)を素揚げにする。
- 茹でた蕎麦を器に盛り、素揚げした野菜、5ミリ幅に刻んだ味付き油揚げ、半分に切ったプチトマトを乗せる。
- つけだれの濃さにしためんつゆを(6)にかける。
- 長ねぎ、みょうが、すりおろした生姜を添える。
アボカドと山芋のスタミナ漬け丼
少し甘辛いニンニクしょうゆだれが食欲をそそります！ごはんは麦ごはんがお勧め。
調理時間約10分（漬け込み時間を除く）
材料1人分
| アボカド | ・・・ | 半分 |
|---|---|---|
| 大和芋 | ・・・ | 100グラム（長芋でも可） |
| ごはん | ・・・ | 1膳 |
| 白ごま | ・・・ | 小さじ1 |
| 【漬けだれ】 | ||
| にんにく | ・・・ | 1片 |
| しょうゆ | ・・・ | 大さじ2 |
| みりん | ・・・ | 大さじ1 |
| 酒 | ・・・ | 大さじ1 |
| 【薬味】 | ||
| ねぎ、大葉、わさび | 少々 |
作り方
- 漬けだれの材料を小鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ます。
- アボカドを半分に切り、皮を剥いて厚めのスライスにし、(1)に10～20分程度浸ける。
- 大和芋をすりおろす。
- 温かいごはんを丼に盛り、(2)と(3)を乗せ、残った漬けだれを好みの分量かける。
- 白ごまをかけ、好みで薬味を添える。
夏野菜2和食の万能調味料、しょうゆ
しょうゆは日々の料理や食卓で使わない日はない身近な調味料です。そして和食にもなくてはならないもの。今回はしょうゆが主役のレシピをご紹介！
しょうゆの種類
しょうゆは蒸した大豆と炒った小麦、食塩を主な原料として作られます。これに麹菌や乳酸菌を加え、酵母による発酵と熟成を経て製造します。原材料の割合などによって、濃口しょうゆ・薄口しょうゆ・再仕込しょうゆ・たまりしょうゆ・白しょうゆの5つに分類されます。一番一般的なのが濃口しょうゆで、出荷量全体の8割を占めています。九州地方などで好まれている甘口しょうゆは、濃口しょうゆに分類されます。
しょうゆの歴史
中国の「醤（ジャン）」が醤油のルーツと考えられており、これが後に「醤（ひしお）」として日本に伝わったと言われています。鎌倉時代、信州の僧侶が中国から径山寺味噌のレシピを持ち帰り、その味噌の製造過程で桶の底に溜まった液体が現在のたまりしょうゆに近いものだったとか。室町時代の中頃には、ほぼ現在のしょうゆに近いものが造られるようになったそうです。
しょうゆが主役 きつねごはん
お子さんのお昼ごはんにも！火を使わない楽々レシピです。薄口しょうゆが合いますが、濃口しょうゆはコクが出るので別の美味しさがあります。
調理時間約5分
材料1人分
| 温かいごはん | ・・・ | 1膳 |
|---|---|---|
| 油揚げ | ・・・ | 1/2枚 |
| 白ごま | ・・・ | 大さじ1/2 |
| 青ねぎ | ・・・ | 大さじ1 |
| かつお節 | ・・・ | 2グラム |
| しょうゆ | ・・・ | 大さじ1 |
作り方
- 油揚げをオーブントースターでこんがりするまで焼く。
- (1)を細かく刻む。
- 青ネギを刻む。
- ボウルに温かいごはん、(2)、(3)、白ごま、かつお節を入れ、しょうゆを回しかけて混ぜる。
- 茶碗に盛り付ける。
しょうゆが決め手 ししとうのしょうゆ炒め
きつねごはんとの相性抜群！ししとうをピーマンにしても美味しいです。
調理時間約5分
材料2人分
| ししとう | ・・・ | 20本 | ||
|---|---|---|---|---|
| かつお節 | ・・・ | 5グラム | ||
| しょうゆ | ・・・ | 大さじ1 | ||
| 炒め油 | ・・・ | 大さじ1 |
作り方
- ししとうは破裂しないように包丁で切り込みを入れる。
- フライパンを温めて油を入れ、(1)を入れて中火～強火で炒める。
- 表面に焦げ目が付いてきたらしょうゆを回しかけて火を止め、かつお節をかける。
お問合せ先
大臣官房新事業・食品産業部
外食・食文化課食文化室
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