お米と健康・食生活

お米を食べることは健康の源

「体が資本」といわれるように、健康は生活の大きな基盤となります。健康づくりの三原則として「栄養」「運動」「休養」があるように、健康的な暮らしを継続するために食事は大切な要素です。

私たち日本人の食事は多様化しています。その中で「お米」は日本人にどのような未来をもたらすのでしょうか。そこで、お米が担う日本人の健康と食生活の未来ついて考えてみましょう。

お米には炭水化物・たんぱく質・脂質（これらはエネルギー産生栄養素と呼ばれています）、ミネラル、ビタミンなど、様々な栄養素が含まれています。

お米の栄養成分の7割以上は炭水化物で、生きていくためのエネルギー源となります。炭水化物は体内で消化されるとブドウ糖となり、ブドウ糖を唯一のエネルギー源とする、脳や神経系の活動も支えています。健康に暮らし、仕事や勉強に集中できる充実した日々を送るためのエネルギーを得るという点でも、大切な栄養素なのです。

たんぱく質は、筋肉、消化管、内臓、血液、髪や皮膚など、体の組織をつくっているだけでなく、各種ホルモンや酵素、抗体となって体を維持・調節し、体を動かすエネルギーにもなります。

脂質が少ないこともお米の栄養の大きな特徴といえます。

私たちが健康な体で活動するためには、体を作るたんぱく質と活動を支えるエネルギーが必要です。お米はエネルギー源となる炭水化物と体の成分となるたんぱく質の両方が含まれていることから理にかなった食品です。

近年、研究や栽培方法の工夫が進んだことで、ストレス軽減や睡眠の質の向上、血圧の上昇を抑えたり、エネルギー消費を高め脂質の代謝を促すことで、肥満や糖尿病を予防したり、アレルギー予防・アトピー性皮膚炎の改善などが期待できると注目されるアミノ酸の一種「ギャバ (GABA: γ-アミノブチリル酸)」を多く含んだお米や発芽玄米のように、お米が本来持っている機能を高めたものも食べられるようになっています。

「お米は太る」は大きなマチガイ？

私たち日本人の食生活は選択肢が増え、多様化しています。1人あたりのお米の消費量は減少しています。近年は、健康のためにお米を食べないという人もいるようですが、本当にそうでしょうか。

「お米は炭水化物が多いので、太る」 ―― これには誤解があります。

炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた総称です。糖質は体内でエネルギーに変わる重要な栄養素で、生命の維持になくてはならないものです。人が太ったり痩せたりするのは、エネルギーの摂取と消費のバランスが取れていないことで起こるものであり、糖質だから太るということではありません。どのような食事であれ、摂取エネルギーが消費量よりも多ければ、脂肪として体に蓄積されやすくなります。摂取エネルギーと代謝量のバランスが重要なのであって、お米を食べると太るということではありません。

お米は粒で摂取するため、よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。お米は腹持ちが良く、脂質が少ないこと、糖質だけでなく食物繊維も含まれるということからも「体脂肪になりにくい」というメリットがあることは念頭におく必要があります。

世界的に見ても健康的な「日本型食生活」

厚生労働省の2022年の発表（令和3年簡易生命表の概況）によると、日本人の男性の平均寿命は81.47年、女性が87.57年になりました。国際比較でも日本人の平均寿命は世界的に高い順位となっています。

しかし、平均寿命が延びたのは歴史的にみればごく最近のこと。1947年の平均寿命は、男性は50.06歳、女性は53.96歳でした。かつての日本では脳卒中の発症率が高く、脂質やたんぱく質の不足、塩分の過剰などの食生活が原因のひとつとして考えられています。脳の血管を丈夫に保つためには一定量の脂質やたんぱく質が不可欠です。

日本人の寿命が急速に延びたのは、医療環境の発達などさまざまな要因がありますが、過去80年ほどの間の食生活の変化として、肉や卵などの動物性たんぱく質と脂質の摂取が増えたことも影響しています。

こうした食生活の変化とともに人生を送ってきた世代の割合が増えてきたことが、日本を世界有数の長寿国へと押しあげたと考えられるのですが、寿命の伸びと食生活の変化を調べていくと、1975（昭和50）年頃に多くの人が送っていた、お米を主食とし、主菜・副菜に加え、適度に牛乳・乳製品や果物が加わったバランスのとれた食事は「日本型食生活」と呼ばれるようになっています。

日本の食事には一汁三菜の献立があります。ごはん（お米）を「主食」として、肉や魚、豆製品を主な材料とする「主菜」、みそ汁などの「汁物」、野菜、海藻、きのこ類、芋類を主な材料する「副菜」、「副副菜」、を揃えたバランスのよい献立です。

世界有数の長寿国となった理由のひとつと考えられている日本型食生活は、海外でも広く知られるようになりました。「日本食」は健康的な食事としても知られていますが、栄養学的な裏付けがあるのです。

食事で不可欠な「エネルギー産生栄養素」
たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の摂取バランスの比較

日本人に理想的なエネルギー産生栄養素のバランスはたんぱく質（Protein）13～20％、脂質（Fat）20～30％、炭水化物（Carbohydrate）50～65％とされています。欧米の食事は脂質が過剰になりがちです。それに対し、お米を軸とした日本食のPFCバランスがよいことがわかります。お米は栄養バランスのよい献立としての役割が大きいのです。

日本人の食の変化

農林水産省の「食育に関する意識報告書（令和4年3月）」によると、20歳以上の男女約5千人に日頃から健康的な食生活を実践することを心掛けているか聞いたところ、「心掛けている」と回答した人の割合は75.4％でした。

実際に主食・主菜・副菜を3つそろえて食べることが1日に2回以上ある日が週に何日あるか聞いたところ、「ほぼ毎日」と回答した人の割合が37.7％、「週に4～5日」と回答した人の割合が25.8％、「週に2～3日」と回答した人の割合が24.1％、「ほとんどない」と回答した人の割合が11.6％となっています。

さらに若い世代（20～39歳）では、「ほぼ毎日」と回答した人の割合が29.8％、「週に4～5日」と回答した人の割合が21.6％、「週に2～3日」と回答した人の割合が29.2％、「ほとんどない」と回答した人の割合が19.1％でした。

健康的な食生活を心がけてはいても、実際は理想通りとは言えない状況にあるようです。では、近年の日本人の栄養摂取状況は、どのように変化したのでしょうか。

厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査報告書」を参考に算出したエネルギー産生栄養素構成比の推移(図表1)を見ると、昭和25（1950）年には、炭水化物79.3%、たんぱく質13.0%、脂質7.7%でした。昭和45年には、炭水化物67.1％、たんぱく質14.0％、脂質18.9％となり、平成30年は、炭水化物56.8%、たんぱく質14.8%、脂質28.3%になっています。炭水化物は大幅に減少し、たんぱく質が増加、特に脂質の増加の割合が大きいことが分かります。食生活が豊かになった一方で、近年では食事の欧米化によって生活習慣病が増加している状況は、食事の変化と関係があると言えそうです。

摂取エネルギーの栄養素別構成比の推移 （図表1）

お米の糖質

糖質は生きていく上で重要な栄養素です。私たちの体は食べものから摂取した種々の糖質をブドウ糖に変換してエネルギーを産生し、生命の維持や身体活動に利用しています。ブドウ糖を細胞内に取り込んでエネルギーに変え、血糖値を下げる役割をしているホルモンがインスリンです。

急激に血糖値が上昇すると、インスリンが通常より多く分泌され、使いきれなかったブドウ糖に対して、過剰に分泌されたインスリンの作用で体脂肪として蓄積されます。血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を抑えるような食事ができれば、脂肪の蓄積は抑制されることになります。

炭水化物と糖質は同じものとしてとらわれがちですが、それは少し違います。「炭水化物」は糖質に食物繊維を合わせたものを指します。また、ブドウ糖、果糖、麦芽糖、はちみつ、砂糖の主成分であるショ糖などの「糖類」と、オリゴ糖やでんぷんなどの「糖質」とは性質が異なります。でんぷんはブドウ糖に分解する過程を経て体内に取り入れられるため、ブドウ糖よりも消化吸収の速度は緩やかです。

また、炭水化物に分類される食物繊維は人の体では消化吸収されず、脂質、糖、ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きもあります。食物繊維は野菜や海藻類だけでなく、穀類、豆類にも多く含まれます。玄米は食物繊維が多く含まれることはよく知られていますが、白米にも多少含まれています。

食物繊維が含まれている分、お米の糖質は血糖値の上昇が緩やかなのです。

現代の日本の食生活は食物繊維の摂取量が不足していると言われています。お米には食物繊維源としての役割もあるので、お米を食べる量を控えた場合、食物繊維の摂取量も減らしていることは念頭におく必要があります。

さらに、お米のでんぷんにはレジスタントスターチが含まれます。レジスタントスターチは難消化性でんぷんといって、人の小腸では消化吸収されず、大腸まで届くでんぷんのことです。炊きたてのごはんにも含まれますが、一度冷めることによってレジスタントスターチは増えることがわかっています。

このようなことから、お米のでんぷんの糖質は、糖類とは性質が違うものと捉える必要があります。血糖値のコントロールが必要な場合はかかりつけ医や管理栄養士に相談して、バランスの良い組み合わせで適正量をよく噛んで食べるなど、食べ方に配慮することで健康的な食生活にお米を役立てることができるのです。

お米のたんぱく質

私たちの体は毎日エネルギーを消費しています。消費エネルギーには生命維持に必要な基礎代謝量、運動や日常生活で消費する身体活動量、食事をして代謝することで起こる食事誘発性熱産生があります。基礎代謝量は消費エネルギー量の約6割を占めているので、基礎代謝量が多ければ消費エネルギーも大きくなります。基礎代謝量は筋肉量に比例します。筋肉量が多ければ、エネルギー消費は増えることになります。筋肉をつくるたんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。

お米にもたんぱく質が含まれ、白米100gに含まれるたんぱく質は6.1gです。一見少ないようですが、ごはん2合から摂取できるたんぱく質は17.5gとなります。鮭1切れのたんぱく質は18.0gなので、その量は意外に多いことがわかります。

肉や魚など動物由来のたんぱく質だけで、たんぱく質量を摂取しようとすると脂質の摂取量が増え、エネルギー摂取が過剰になりがちです。摂取エネルギー量を抑えるために、お米を減らしても過剰となった脂質は減らすことはできません。また必要以上に食事量を減らし、エネルギー摂取が不足すると、基礎代謝量や食事誘発性熱産生まで減少させてしまうことがあります。

このようなことから、お米を食べることが、たんぱく質の摂取源としても重要であることがわかります。

たんぱく質の点数(アミノ酸スコア*)で考えると、肉や魚、卵が100点に対し、お米のたんぱく質は65点です。しかし、お米のたんぱく質は大豆製品と組み合わせて食べることで100点に変えることができます。みそ汁や納豆など、大豆製品を組み合わせて食べることは、お米のたんぱく質を効率よく摂取する献立として理想的なのです。そこで、先ほどの「エネルギー産生栄養素構成比率の推移」(図表1)に注目してみましょう。

• *アミノ酸スコア：食品のたんぱく質の栄養価を判定する評価法のひとつで、たんぱく質をつくる20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」の（人間の身体にとって望ましい量に対する）含有率、全ての必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを計るための指標。

動物性たんぱく質摂取量が増えているにも関わらず、たんぱく質摂取割合はそれほど大きな増加は見られません。お米の摂取量が減少した背景からも、かつて日本人は豆類だけでなく、お米からもたんぱく質の多くを摂取していたことが理解できます。

お米からのたんぱく質摂取を上手に利用することで、過剰になった脂質を抑えることが可能となります。お米を見出すことで、日本人の健康維持増進にも期待ができそうです。

さらにこれから迎える食糧問題においても、日本人のたんぱく質摂取の手段として、お米が担う役割は大きくなるのかもしれません。

たんぱく質量と脂質量の比較（図表2）

腸内環境・免疫力とお米のカンケイ

健康づくりに腸内環境が大きく関係していることは広く知られています。便通は体に不要となったものが腸のぜんどう運動によって押し出され、排出することで起こります。その量は食事の内容や食べた量、生活リズムなどによっても変化しやすく、食物繊維と水分量が関係しています。ごはんには食物繊維と水分が含まれていて、さらに難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が含まれます。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、増殖を助けることで腸内環境を整えます。

また、腸内には免疫細胞の多くが集まっているので、腸内環境を整えることは免疫力を高めることに繋がります。さらに、ごはんは粒食なのでパンや麺類に比べてよく噛めます。食べものはよく噛んでから飲み込むと自律神経の反射によって、腸のぜんどう運動が刺激されるので、スムーズな排便に繋がるのです。

炭水化物は効率のよいエネルギー源で、体温をつくり出しています。体温が1度下がると免疫を司る白血球の働きが30%下がるといわれます。お米は体温をつくり出すエネルギー源としても、免疫力に大切な役割をしています。

お米中心の食事と健康寿命

平均寿命に対して、健康寿命という言葉はご存じでしょうか。健康上の問題で日常生活が制限されずに暮らせる期間と定義されています。日本は長寿の国となりましたが、生活習慣病が増加しました。お米を食べることは生活習慣病の予防にはどのように役立つのでしょうか。日本人の食の変化を「エネルギー産生栄養素構成比の推移」(図表1)からみると脂質の摂取割合が増加しています。

お米を軸とする和食は日本人が不足分しがちな野菜や豆類、魚類なども摂りやすく、主食の中でもお米は脂質が少ない食品です。ごはんに加えて、野菜やきのこ、海藻などの具をたくさん入れたみそ汁を組み合わせて食べることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

日本人の「理想的なエネルギー産生栄養素の割合」（図表3）は炭水化物50～65%、たんぱく質13～20%(※50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%)、脂質は20～30%とされています。分かりやすく炭水化物60％、たんぱく質15％、脂質25％として考えると、「ごはんを6割、主菜と副菜を合わせたおかずを4割」が理想的な食事の目安と覚えておくとよいでしょう。

一方で、年齢を重ねると食が細くなりがちです。これは、消化器官の動きや消化酵素の分泌量が低下しやすくなるからです。特に高齢者は低栄養がすすむと、心身が疲れやすく弱った状態、いわゆるフレイル（虚弱）が起こりやすくなります。フレイルは介護の要因のひとつとも言われています。お米は脂質が少ないため、消化器官への負担が少なく、効率の良いエネルギー源となります。

さらにお米の機能性にも着目してみると、ごはんは粒食なので、パンや麺類と比較するとそしゃくが多く必要です。そしゃくは食べものを細かくするだけでなく、顎や舌の筋肉を使うこの運動は脳を活発に動かします。また、そしゃくによって、脳の血液循環が増えるので脳神経が刺激されます。

お米は生活習慣予防に加えて、認知症のリスク軽減や介護予防といった日本人の健康寿命を延ばすことにも大いに期待ができそうです。

理想的なエネルギー産生栄養素比率（図表3）

エネルギー量に対する脂質割合の比較（図表4）

お米はどれくらい食べてよいのか

「日本人の食事摂取基準2020年版」によると身体活動レベルII（普通）では、炭水化物摂取量をごはんに換算すると、年齢や活動量などの個人差はありますが、成人男性でおよそ300g/食、成人女性で200g/食が必要量となります。ごはん茶碗1杯150gですから、脂質やたんぱく質など栄養バランスを見直した上で、ご自身に合わせたごはんの適量を見極めてみるとよいでしょう。

さらに、ごはんは腹もちがよいので、甘いものや間食がやめられない方はごはん量を増やすことで食べすぎを防いで過剰な摂取エネルギー量を減らすことができます。血糖値を急激に上昇させる糖類などに比べて、ごはんは血糖値の上昇が緩やかです。ゆっくりよく噛んで食べれば過食も防ぐことができます。

お米の品種とライフスタイル

日本には全国各地で様々な品種のお米が生産されています。ねばり、甘味、硬さ、さらに産地などによっても、食味は多岐に渡ります。

お米のでんぷんにはアミロースとアミロペクチンあります。アミロペクチンはねばりが強く、もち米のでんぷんはアミロペクチンが100%です。アミロペクチンの割合が多い代表的な品種としてコシヒカリがあります。アミロペクチンは冷めても硬くなりにくい特徴があります。食味が低下しないので、お弁当などに向いています。

アミロースの割合が多い代表な品種にササニシキがあります。ねばりが少なくさっぱりとした味わいで、ゆっくり消化吸収される特徴があります。もし、お米を食べた後に胃がもたれやすい、眠くなりやすい、ごはんの甘みが苦手、血糖値が気になる場合は、ねばりの少ない品種を試してみるのもよいかもしれません。

食の好みやライフスタイル、食べた後の体調に合わせて、産地や品種、精米歩合を変えてみると、色々な楽しみ方ができそうです。

ユネスコ無形文化遺産に登録された日本の伝統的な食文化は、日本人の健康と持続可能な食の未来を大きく担っているといえそうです。健康的で美味しいお米を食べて、持続可能な日本の食の未来に繋いでみてはいかがでしょうか。