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農林水産省

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夏の旬食材を味わおう

2 夏の食材で「涼」を感じよう<魚介類編>

夏に旬を迎える食材には、この季節に摂りたい栄養もぎゅっと詰まっています。夏を乗り切るための栄養価の高い食材とおすすめの食べ方をチェックしましょう。

写真:魚の塩焼きを持つ子供たち

今回は「夏の魚介類」を特集。夏が旬の魚は多く、たんぱく質が豊富で淡泊な白身の魚や、夏の疲労感やだるさ改善に効果的な栄養素を含む魚介類が出回ります。

夏の風物詩といえば! アユ

写真:アユ

7月はアユ釣りが解禁されている地域が多く、夏の風物詩として知られています。特有の香りがあることから「香魚(こうぎょ)」という別名もあります。あっさりとした味わいのアユは、食べやすさはもちろん、栄養価も高く、夏を感じられる魚です。北は北海道から南は鹿児島県まで、幅広く分布しています。特に、岐阜県の長良川、滋賀県の琵琶湖、和歌山県の熊野川、紀ノ川、高知県の四万十川などは天然アユの産地として知られています。

選び方・保存法

天然もののアユは、体が黄褐色でつやがあり、お腹が張っているものが新鮮であるとされています。養殖ものの場合は、光沢があり、青黒くぽってりとハリのあるものを選ぶとよいでしょう。
ただ、できれば新鮮なうちに調理することをおすすめします。もし保存する場合は、下処理(内臓を取り出し、腹の中をしっかり洗う。)後に1尾ずつラップでしっかり包み、冷凍保存すると鮮度が保たれやすいです。

アユに含まれる栄養

アユは、カルシウムやリンが豊富で、さらにこれらの吸収を高めるビタミンDにより骨粗しょう症予防に効果的。また、コレステロールや中性脂肪を減らす働きをするドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)も含有し、健康に気を使う方におすすめの食材です。さらに苦味のある内臓にはビタミンAをはじめ、さまざまな栄養素がバランス良く含まれており、夏に起こす体の不調のケアにおすすめの魚です。

オススメの食べ方

写真:アユの塩焼き

串焼きや塩焼きなど、丸ごと食べるとおいしい魚です。生臭さを感じる場合は、練り味噌をつけて焼くのもおすすめ。ウロコなどに幼虫が寄生していることが多いので生食は避けましょう。

生産者さんの声

写真:岐阜県・結の船代表 川漁師 平工 顕太郎さん

岐阜県・結の舟代表

川漁師 平工 顕太郎さん

[外部リンク] https://www.yuinofune.net

アユ漁は、アユの習性や行動パターン、成長段階に合わせた漁法を選択しなければなりません。漁業者の豊富な技術によって水揚げされた天然アユは、高鮮度な状態で卸売市場へ出荷されています。アユは季節ごとに味わいが変化する魚なので、夏に獲れた天然アユは内臓ごと食べるのがおすすめです。国産というくくりからもう一段階踏み込んで、「〇〇川のアユの味」という自分のお気に入りをぜひ見つけてみてください。

健康な体を作る栄養がたっぷり アジ

写真:アジ

「味がいい」ということから名付けられたともいわれるアジは、マアジやシマアジ、ムロアジなど種類も多く、日本ではなじみ深い魚の一つです。干物や塩焼きとして食べられているほか、新鮮なものは生食もおすすめ。長崎県や島根県を中心に、全国的に水揚げされています。

選び方・保存法

目が澄んでいて、表面が銀色に光っているものを選びましょう。また、腹部にハリがあり、ぜいご(尾の近くにあるとげ状のウロコの一種)がしっかりしていることも新鮮なアジを見極めるポイントです。
保存する場合は、下処理をしてからキッチンペーパーで水気を取って、1尾ずつラップをして冷蔵庫へ。下処理後に3枚におろして、1枚ずつラップをしておくと調理の際に便利です。

アジに含まれる栄養

たんぱく質が豊富で、低脂肪・低カロリーな食材といわれています。たんぱく質には体を形成する上で重要になる必須アミノ酸が多く、免疫力アップにもつながります。また、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2やたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6など、ビタミンB群もたっぷり。食欲が低下し、栄養バランスが崩れやすい夏でも、健康な体づくりを支えてくれる食材です。

オススメの食べ方

写真:アジフライ

刺し身はもちろん、フライや天ぷら、焼き物などあらゆる食べ方ができますが、アジの栄養素を余すところなく摂れる南蛮漬けもおすすめです。お酢に漬けることでやわらかくなった骨までおいしく食べることができ、カルシウムやビタミンDも摂取できます。また、抗酸化作用をもつねぎやしょうが、レモンなどと一緒に食べるのも、栄養を効果的に摂るポイントです。

低カロリー・高たんぱく トビウオ

写真:トビウオ

胸びれを広げて滑空する姿から名付けられたといわれるトビウオ。漁獲量の多い日本海側や九州では、「アゴ」と呼ばれて親しまれています。夏のトビウオは産卵シーズンで栄養状態も良く、おいしい旬を迎えます。また、トビウオの卵は寿司ネタなどで人気のトビコです。

選び方・保存法

目が黒く澄んでいて、全体的につやがあるものが新鮮なしるしです。また、エラが鮮やかな紅色であることも新鮮さを見分けるポイント。保存する場合は、ラップで包みポリ袋に入れて冷凍しましょう。空気に触れないように隙間なく包むことが大切です。また、切っていないトビウオを、水を張った容器に入れて冷凍する方法もあります。

トビウオに含まれる栄養

脂肪が少なく、たんぱく質を豊富に含む低カロリーな魚です。多く含まれるビタミンEには、活性酸素の生成を防ぎ、抗酸化作用があるので、夏の強い紫外線や冷房による乾燥などが引き起こす肌トラブルにも大きな役割を果たします。また、動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果的。ほかにもビタミンB群が豊富で、貧血や肌荒れ予防、免疫力アップなど健康増進のために摂取したい栄養素が多い食材です。

オススメの食べ方

写真:トビウオのお刺身

青魚のような臭みが少ないので、新鮮なものは刺し身で食べるのがおすすめ。ねぎやしょうがなど香味野菜と組み合わせるとさっぱりとした風味になります。脂肪分が少なく淡泊な食材なので、天ぷらやフライにもぴったりです。

今回教えてくれたのは

写真:弥冨 秀江

監修者プロフィール

管理栄養士 産業栄養指導者

弥冨 秀江

女子栄養大学生涯学習講師、(株)ヘルスイノベーション代表。

長い間、病院や透析クリニックでの臨床経験、大手企業の健保組合で栄養指導を実施。

出版、執筆活動、メニュー開発にも携わる。

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編集後記

同日公開の連載「ふるさと給食自慢。」内でソフトめんを紹介しています。編集担当の地元の給食でも出ていた懐かしの一品です。麺を一度に容器へ入れると、汁があふれてしまうことも。そうならないように、定規や手を使って袋の上から麺を小分けにして、こぼさないように食べる技がありました。(広報室KT)

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