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超人シェフ倶楽部発レシピ

元気な一日のための朝メニュー:パンを主食にした洋風の朝ごはん

パンを主食にした洋風の朝ごはん
ポイント

パン食でも米粉を使ったパンなら自給率がアップします。
パンが主食の時も、副菜、主菜を組み合わせて食べましょう。洋食は油脂が多くなりがちです。油を使ったおかずと一緒に食べるパンは、バターやマーガリンをつけずに食べると油のとりすぎを防げます。副菜のマヨネーズソースはヨーグルトやカレー粉を加えて油と塩の量を控えた美味しいソースです。
<参考> 食料自給率:食パン14%、米粉パン53%(米粉パンは小麦粉の50%を米粉にした場合)

主食:1SV/5~7SV 主菜:1SV/3~5SV 副菜:2SV/5~6SV 牛乳・乳製品:1SV/1~2SV
一食分のエネルギー:565kcal 食料自給率:35% 塩分:2.1g

じゃがいもチーズ焼き

材料(2人分)

じゃがいも

100g

玉ねぎ

40g

人参

20g

バター

6g

マヨネーズ

大さじ1強

パルメザンチーズ
(粉チーズでも代用可)

小さじ2

パセリ

少々

作り方
1

じゃがいもは3mm位の輪切りにし、かために茹でておく。

2

薄切りにした玉ねぎと千切りした人参をバターで炒め、耐熱皿に(1)と一緒に入れ、マヨネーズをかけ上からチーズをおろしてかける。

3

(2)をオーブントースターで表面に焼色が付くように焼き、パセリのみじん切りを散らす。

グリーンアスパラとベーコンのココット

材料(2人分)

グリーンアスパラ

40g

スライスベーコン
(ショルダーベーコン)

10g

2個(120g)

バター

6g

少々

胡椒

少々

作り方
1

ココットに薄くバターを塗る。

2

グリーンアスパラを少し芯が残る程度に茹でる。

3

(2)とベーコンを食べやすい大きさにカットする。

4

(3)をバターでソテーし、塩、胡椒する。

5

(1)の中に(4)を入れ、上から卵を落とす。

6

鍋に3cm程度湯を沸かし、(5)を中に入れ蓋をして蒸す。

たっぷり野菜のマヨネーズソース

材料(2人分)

スナックエンドウ

40g

絹さや

12g

いんげん

30g

ブロッコリー

40g

パプリカ

40g

A
マヨネーズ
小さじ2
ヨーグルト
小さじ2
少々
胡椒
少々
カレー粉
少々
作り方
1

各野菜を歯ごたえが残る程度に茹でる。

2

Aの材料を全て合わせソースを作り、(1)に和える。