ホーム > 組織・政策 > 消費・安全 > 食育の推進 > 実践食育ナビ > 食事バランスガイド早分かり > 「何を」「どれだけ」材料と料理区分


ここから本文です。

実践食育ナビ
  • 実践食育ナビ
  • みんなの食育
  • 子どもの食育
  • 食育と事業者の役割
  • 食生活指針
  • 食事バランスガイド早分かり
  • フードビジネス現場での活用
  • 学校等と連携するには
  • 参考になる取り組み
  • 情報提供ツールを作ろう!
  • イラスト・データ素材集

食事バランスガイド早分かり

「何を」「どれだけ」材料と料理区分:「何を」「どれだけ」を5つの料理グループで表示

コマの上の料理グループほど重要

「食事バランスガイド」のコマには、5つの料理グループが描かれています。コマの上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」となっており、上にある料理グループのものほど、しっかり食べる必要があります。
例えば、5つの料理グループの中の何かが欠けたり、また1つのグループだけを極端に多くとりすぎると、コマは倒れてしまいます。バランスのとれたコマの形となるためにも、5つある料理グループそれぞれを、まんべんなく食べるよう、消費者にアピールしてください。

「どれだけ」は料理を新しい単位「つ」で数える

「食事バランスガイド」では、コマに描かれている料理のイラストを目安に、料理を「1つ」「2つ」…と「つ(SV=サービング)」という新しい単位で数えます。これは、「食事バランスガイド」独自の数え方です。
5つの料理グループごとに「1つ」の目安となる量が決められていて、さらに一日にとる目安の量が示されています。基準となる「つ」の量を理解することで、あらゆる料理を「つ」に換算することができます。

「1つ」の基準となる主な料理と目安量

主食(ごはん、パン、めん類)
1日の目安量:5~7つ(SV)2,200±200kcalの場合

炭水化物の供給源であるごはん、パン、めん、パスタなどを主材料とする料理

※1つ(SV)の基準=穀類に由来する炭水化物約40g

主食の基準となるごはんの「1つ」は、コンビニエンスストアで販売されている、おにぎり1個分。パンの場合は、食パン1枚が「1つ」の目安。めん料理1人前は「2つ」に相当します。

1つ分=ごはん小盛り1杯=おにぎり1個=食パン1枚=ロールパン2個:1.5つ分=ごはん中盛り1杯:2つ分=うどん1杯=もりそば1杯=スパゲテイ
副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)
1日の目安量:5~6つ(SV)2,200±200kcalの場合

各種ビタミン、ミネラルおよび食物繊維の供給源となる野菜、
いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理

※1つ(SV)の基準=主材料の重量約70g

副菜の目安となる「1つ」は、小鉢1皿分。野菜の量が多い野菜炒めや芋の煮っころがしは、小鉢でなん皿分になるかを考え「2つ」「3つ」と数えましょう。

1つ分=野菜サラダ=きゅうりとわかめの酢の物=具だくさんのみそ汁=ほうれんそうのおひたし=ひじきの煮物=煮豆=きのこのソテー:2つ分=野菜の煮物=野菜炒め=いもの煮っころがし
主菜(肉、魚、卵、大豆料理)
1日の目安量:3~5つ(SV)2,200±200kcalの場合

たんぱく質の供給源となる肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主原料とする料理

※1つ(SV)の基準=主材料に由来するたんぱく質約6g

主菜は、卵1個の料理や、納豆1パックなどが「1つ」。1人前の魚料理は「2つ」くらい。肉料理1人前は、「3つ」くらい。

1つ分=冷奴=納豆=目玉焼き:2つ分=焼き魚=魚のフライ=マグロとイカの刺身:3つ分=ハンバーグステーキ=豚肉のしょうが焼き=鶏肉のから揚げ
牛乳・乳製品
1日の目安量:2つ(SV)2,200±200kcalの場合

カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます

※1つ(SV)の基準=牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg

牛乳1本分の量(200ml)は「2つ」です。ヨーグルトやチーズ1かけも「1つ」です。

1つ分=牛乳コップ半分=チーズ1かけ=スライスチーズ1枚=ヨーグルト1パック:2つ分=牛乳瓶1本分
果物
1日の目安量:2つ(SV)2,200±200kcalの場合

ビタミンC、カリウムの供給源であるリンゴ、ミカン、スイカ、イチゴなどが含まれます

※1つ(SV)の基準=果物の重量約100g

果物は、みかんなどの小さい果物1個が「1つ」。りんごなどの大きい果物は半分で「1つ」。
市販されている果汁100%のジュースなどは、半分程度の量に換算して「つ」の数を計算します。

1つ分=ミカン1個=リンゴ半分=カキ1個=ナシ半分=ブドウ半房=モモ1個

菓子・嗜好飲料はコマをまわすヒモ

お菓子や嗜好飲料は、コマをまわす「ヒモ」として示されています。

菓子・嗜好飲料は楽しく適度に

菓子・嗜好飲料は、食生活の中の楽しみとしてとらえ、食事全体の量的なバランスを考え、適度に摂取する必要があることから、コマを回す為の「ヒモ」として表現し、「楽しく適度に」というメッセージを付けました。

コマの軸にある水、お茶

からだに欠かせない「水・お茶」は、コマの軸として描かれています。

丼物やカレーライスの数え方

カレーライスや丼物のような料理を、「食事バランスガイド」では「複合料理」として考えます。例えば、カレーライスの場合は、ごはん約200g(主食2つ分)・肉約60g(主菜2つ分)・野菜140~150g(副菜2つ分)程度、入っていたら、1皿に3つの料理グループが含まれていると考えるため、主食「2つ」、副菜「2つ」、主菜「2つ」と数えます。
複合料理など、数え方の複雑な料理については、「SV計算の難しいもの」の項でさらに詳しく説明します

ページトップへ


アクセス・地図